Pilatesoefeningen: bibliotheek per doel

De oefeningen

26 oefeningen

• 

  De hundred

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en til je benen op, met je knieën gebogen boven je heupen.
  2. Adem uit en krul je hoofd en de bovenkant van je schouders van de mat. Strek je armen laag langs je lichaam.
  3. Pomp je armen met kleine, stevige bewegingen op en neer. Adem 5 pompbewegingen in en 5 pompbewegingen uit.
  4. Herhaal dat tot tien rondes, samen honderd pompbewegingen, en rol dan rustig terug.

  Makkelijker:

  Laat je voeten op de mat staan of laat je hoofd liggen.

  Moeilijker:

  Strek je benen schuin omhoog; hoe lager je benen, hoe zwaarder.

  Let op:

  Je onderrug blijft rustig op de mat. Trekt je nek, laat je hoofd dan zakken.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  De roll up

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp), Rug

  Zo doe je het

  1. Lig op je rug met gestrekte benen en je armen boven je hoofd.
  2. Breng je armen naar voren, adem uit en rol wervel voor wervel op tot je zit en over je benen reikt.
  3. Adem in, en rol bij het uitademen even langzaam terug naar de mat.

  Makkelijker:

  Buig je knieën en begin zittend: rol alleen een stukje terug en kom weer omhoog, eventueel met je handen achter je dijen.

  Moeilijker:

  Houd je benen volledig gestrekt en je voeten stil op de mat.

  Let op:

  Schiet niet met een zwaai omhoog. Lukt het niet zonder zwaai, kies dan de lichtere variant. Heb je osteoporose of botontkalking, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut: oefeningen waarbij je je rug rondmaakt of draait zijn dan misschien niet geschikt.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• Single leg circle (beencirkels)

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Lig op je rug met je armen naast je lichaam.
  2. Strek één been naar het plafond en laat het andere gestrekt of gebogen op de mat.
  3. Maak met het bovenste been kleine cirkels, 5 keer de ene kant op en 5 keer de andere kant op.
  4. Wissel van been.

  Makkelijker:

  Buig het been op de mat en maak de cirkels klein.

  Moeilijker:

  Maak de cirkels groter, zonder dat je bekken meebeweegt.

  Let op:

  Je bekken blijft rustig liggen. Zie je het meewiebelen, maak de cirkel dan kleiner.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Rolling like a ball

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp), Rug

  Zo doe je het

  1. Ga zitten met je knieën opgetrokken en houd je schenen vast. Til je voeten van de mat en zoek je balans.
  2. Maak je rug rond en rol bij het inademen terug tot op je schouderbladen.
  3. Adem uit en rol terug naar de zithouding, zonder dat je voeten de mat raken.

  Makkelijker:

  Houd je handen achter je dijen en rol maar een klein stukje.

  Moeilijker:

  Trek je hielen dichter naar je billen, zodat je balletje kleiner wordt.

  Let op:

  Rol niet op je nek of hoofd. Doe deze oefening op een mat die dik genoeg is, en sla hem over als rollen over je rug niet prettig voelt. Heb je osteoporose of botontkalking, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut: oefeningen waarbij je je rug rondmaakt of draait zijn dan misschien niet geschikt.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Single leg stretch

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Lig op je rug, krul je hoofd en schouders op en trek één knie naar je borst.
  2. Strek het andere been schuin naar voren.
  3. Wissel van been: de ene knie komt naar je toe, het andere been strekt zich. Adem in op twee wissels en uit op twee wissels.
  4. Doe 5 tot 8 wissels per kant.

  Makkelijker:

  Laat je hoofd op de mat liggen en strek je been hoger naar het plafond.

  Moeilijker:

  Strek je been lager, dicht bij de mat.

  Let op:

  Je onderrug blijft op de mat. Komt je rug omhoog, strek je been dan hoger.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  De brug (shoulder bridge)

  Niveau: BeginnerMat

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Lig op je rug met gebogen knieën, voeten op heupbreedte plat op de mat en armen naast je lichaam.
  2. Adem uit en rol je bekken en daarna je rug wervel voor wervel omhoog, tot er een schuine lijn loopt van je knieën naar je schouders.
  3. Adem in bovenin, en rol bij het uitademen wervel voor wervel terug.

  Makkelijker:

  Til je bekken maar een klein stukje op.

  Moeilijker:

  Houd de brug vast en strek om de beurt een been, zonder dat je bekken zakt.

  Let op:

  Duw niet door in een holle rug. De lijn eindigt bij je schouders, niet bij je nek.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Spine stretch forward

  Niveau: BeginnerMat

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga rechtop zitten met gestrekte benen iets verder dan heupbreedte uit elkaar en voeten gebogen. Strek je armen naar voren.
  2. Adem uit en rol vanaf je hoofd naar voren, alsof je over een bal heen buigt.
  3. Adem in en bouw je rug van onderaf weer op tot je rechtop zit.

  Makkelijker:

  Buig je knieën iets of ga op een opgerolde handdoek zitten.

  Moeilijker:

  Reik verder, maar houd je billen stevig op de mat.

  Let op:

  Het is geen wedstrijd wie het verst reikt. Het gaat om een ronde, lange rug. Heb je osteoporose of botontkalking, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut: oefeningen waarbij je je rug rondmaakt of draait zijn dan misschien niet geschikt.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• De saw (zaag)

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp), Rug

  Zo doe je het

  1. Zit rechtop met je benen wijd en je armen zijwaarts gestrekt.
  2. Draai je bovenlichaam naar rechts.
  3. Adem uit en reik met je linkerhand langs de buitenkant van je rechtervoet, alsof je met je pink een zaag beweegt.
  4. Adem in, kom terug naar het midden en wissel van kant.

  Makkelijker:

  Buig je knieën iets en reik minder ver.

  Moeilijker:

  Houd je billen allebei stevig op de mat terwijl je verder draait.

  Let op:

  De draai komt uit je romp, niet alleen uit je armen. Heb je osteoporose of botontkalking, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut: oefeningen waarbij je je rug rondmaakt of draait zijn dan misschien niet geschikt.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Swimming

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Rug

  Zo doe je het

  1. Lig op je buik met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen lang.
  2. Til je armen, hoofd en benen een klein stukje van de mat. Kijk naar de mat.
  3. Beweeg rechterarm en linkerbeen, en daarna linkerarm en rechterbeen, in kleine, snelle slagen op en neer. Adem 5 slagen in en 5 slagen uit.

  Makkelijker:

  Til maar één arm en het tegenoverliggende been tegelijk op, en leg ze weer neer.

  Moeilijker:

  Houd het tempo hoger zonder dat je romp gaat wiebelen.

  Let op:

  Maak je lang in plaats van hoog. Je nek blijft in het verlengde van je rug.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Side kick

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Ga op je zij liggen in één lange lijn, met je hoofd op je onderste arm en je bovenste hand voor je borst op de mat.
  2. Breng je benen iets naar voren en til je bovenste been op tot heuphoogte.
  3. Zwaai het bovenste been rustig naar voren en weer naar achteren, zonder dat je bovenlichaam meebeweegt.
  4. Doe 5 tot 8 keer en wissel dan van kant.

  Makkelijker:

  Buig je onderste been voor meer stabiliteit en maak de beweging kleiner.

  Moeilijker:

  Leg je bovenste hand achter je hoofd in plaats van op de mat.

  Let op:

  Je bovenste heup blijft recht boven je onderste heup. Rolt je bekken mee, maak de beweging dan kleiner.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  Kat en koe

  Niveau: BeginnerMat

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga op handen en knieën zitten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  2. Adem uit en maak je rug rond, met je stuitje naar onderen en je kin richting je borst.
  3. Adem in en rol terug via een lange, rechte rug naar een lichte holling, met je blik iets naar voren.

  Makkelijker:

  Maak de beweging kleiner, of leg een opgevouwen handdoek onder je knieën.

  Moeilijker:

  Beweeg langzamer en laat de beweging wervel voor wervel lopen.

  Let op:

  Forceer de holling niet. Een rustige, vloeiende beweging is genoeg.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• 

  De plank

  Niveau: GemiddeldMat

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Begin op handen en knieën en zet je handen onder je schouders.
  2. Stap één voor één je benen naar achteren, tot je lichaam één rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
  3. Houd de houding 3 tot 5 rustige ademhalingen vast en zak dan terug naar je knieën.

  Makkelijker:

  Houd je knieën op de mat, zodat de lijn van je hoofd naar je knieën loopt.

  Moeilijker:

  Til om de beurt één voet een klein stukje van de mat, zoals in de leg pull front.

  Let op:

  Laat je heupen niet zakken en steek je billen niet omhoog. Duw de mat actief van je af.

  Meer uitleg: 12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

• Halve roll down met de pilatesring

  Niveau: BeginnerPilatesring

  Doel: Core (romp), Beginner

  Zo doe je het

  1. Zit rechtop op je mat met je knieën gebogen en de ring tussen je bovenbenen, net boven je knieën.
  2. Houd je rug lang, alsof je tegen een muur zit.
  3. Knijp de ring in en krul je stuitje naar binnen, zodat je langzaam een stukje naar achteren leunt.
  4. Kom terug naar rechtop zitten en herhaal.

  Makkelijker:

  Leun maar een klein stukje naar achteren en begin met een paar rustige herhalingen.

  Let op:

  Knijp met rustige druk, niet met maximale kracht, en houd je adem niet in.

  Meer uitleg: Pilates ring: oefeningen en welke ring kopen

• 

  Zeemeermin (mermaid) met de pilatesring

  Niveau: GemiddeldPilatesring

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Zit op je knieën en leg je voeten naar rechts, met de ring rechtop aan je linkerkant.
  2. Zit rechtop met je armen gestrekt opzij.
  3. Leun naar links, zet je linkerhand op de ring en breng je rechterarm over je hoofd.
  4. Druk de ring in, zodat je de zijkant van je romp voelt werken.
  5. Kom vanuit je romp terug naar rechtop zitten. Herhaal en wissel van kant.

  Makkelijker:

  Leun minder ver opzij en druk zachter op de ring.

  Let op:

  Let erop dat je schouders niet naar je oren schieten als je op de ring drukt.

  Meer uitleg: Pilates ring: oefeningen en welke ring kopen

• 

  Swan met de pilatesring

  Niveau: GemiddeldPilatesring

  Doel: Rug

  Zo doe je het

  1. Lig op je buik met de ring rechtop voor je, één handvat op de mat.
  2. Leg je handen op elkaar op het bovenste handvat.
  3. Druk de ring in en til je borst van de mat.
  4. Houd dat even vast en zak rustig terug.

  Makkelijker:

  Til je borst maar een klein stukje op.

  Let op:

  Houd je nek lang en stop als iets pijn doet.

  Meer uitleg: Pilates ring: oefeningen en welke ring kopen

• Bekken optillen met een bal tussen je knieën

  Niveau: BeginnerBal

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte plat op de mat.
  2. Leg de kleine bal tussen je knieën en knijp er zachtjes in.
  3. Adem uit en rol je bekken en rug wervel voor wervel omhoog tot je knieën, heupen en schouders ongeveer op één lijn liggen.
  4. Adem in bovenin, en rol bij de uitademing langzaam terug naar beneden. Blijf in de bal knijpen.
  5. Herhaal 8 tot 10 keer.

  Makkelijker:

  Til je bekken maar een klein stukje op.

  Let op:

  Blijf de hele oefening in de bal knijpen en beweeg rustig.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• Buikcurl met een bal onder je rug

  Niveau: GemiddeldBal

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Ga zitten met gebogen knieën en leg de kleine bal achter je, ter hoogte van je onderrug.
  2. Leun rustig achterover tot je rug op de bal steunt. Je handen liggen achter je hoofd of op je dijen.
  3. Adem uit en krul je bovenlijf een stukje omhoog, alsof je naar je knieën kijkt.
  4. Adem in en rol gecontroleerd terug over de bal.
  5. Herhaal 8 tot 12 keer.

  Makkelijker:

  Maak de bal zachter als het te wiebelig voelt.

  Let op:

  Beweeg rustig en stop als iets pijn doet.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• Benen heffen in zijlig met een bal tussen je enkels

  Niveau: BeginnerBal

  Doel: Core (romp), Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd op je onderste arm.
  2. Klem de kleine bal tussen je enkels.
  3. Adem uit en til beide benen samen een paar centimeter op, zonder achterover te kantelen.
  4. Adem in en laat ze gecontroleerd zakken.
  5. Herhaal 8 keer en wissel dan van kant.

  Makkelijker:

  Til je benen minder hoog op.

  Let op:

  Kantel niet achterover: je heupen blijven boven elkaar.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• 

  Rugstrekken met je handen op de bal

  Niveau: BeginnerBal

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je handen op de kleine bal, recht voor je.
  2. Adem in en rol de bal een klein stukje naar je toe, terwijl je hoofd en borst iets van de mat komen.
  3. Houd je nek lang: je blik blijft schuin naar beneden.
  4. Adem uit en rol de bal weer weg terwijl je terugzakt.
  5. Herhaal 6 tot 8 keer.

  Makkelijker:

  Kom maar een klein stukje omhoog.

  Let op:

  Kom alleen zo ver omhoog als comfortabel voelt.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• 

  Zitten en marcheren op de gymbal

  Niveau: BeginnerBal

  Doel: Core (romp), Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga midden op de gymbal zitten met je voeten plat op de grond op heupbreedte.
  2. Zit rechtop, met je schouders ontspannen en je handen op je heupen of naast je.
  3. Til één voet een paar centimeter van de grond en zet hem weer neer. Doe hetzelfde met de andere voet.
  4. Houd je romp stil, zodat de bal zo min mogelijk beweegt.
  5. Doe dit een minuut.

  Makkelijker:

  Houd je in het begin vast aan een stoel of muur als je wankelt.

  Let op:

  Houd een armlengte ruimte om je heen en oefen op een vlakke vloer zonder scherpe voorwerpen.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• Brug met je voeten op de gymbal

  Niveau: GemiddeldBal

  Doel: Core (romp)

  Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en leg je hielen en kuiten op de gymbal. Je armen liggen langs je lichaam, handpalmen op de mat.
  2. Adem uit en til je billen op tot je lichaam van schouders tot hielen een schuine lijn vormt.
  3. Houd de bal stil: dat is het lastigste deel.
  4. Adem in en zak langzaam terug.
  5. Herhaal 6 tot 8 keer.

  Makkelijker:

  Leg de bal dichter bij je billen, of doe de brug met een kleine bal tussen je knieën.

  Let op:

  Houd genoeg ruimte om je heen en blijf onder de maximale belasting van de bal.

  Meer uitleg: Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

• 

  Schommelen (evenwicht, naast een stoel)

  Niveau: BeginnerZonder materiaal

  Doel: Beginner

  Zo doe je het

  1. Zet een stevige stoel naast je. Sta rechtop met je voeten onder je heupen en je handen in je zij.
  2. Buig je knieën een beetje en leun langzaam op je linkerbeen, terwijl je je rechterbeen opzij uitstrekt met je voet op de grond.
  3. Kom terug naar het midden en wissel van kant.
  4. Thuisarts adviseert 10 keer heen en weer, in totaal 3 keer.

  Makkelijker:

  Houd met één hand de leuning van de stoel vast.

  Let op:

  Val je makkelijk of ben je vaak duizelig, bespreek dat dan eerst met je huisarts.

  Meer uitleg: Pilates voor ouderen: veilig beginnen op latere leeftijd

• 

  Rustig ademen in zit

  Niveau: BeginnerZonder materiaal

  Doel: Beginner

  Zo doe je het

  1. Ga rechtop op het voorste deel van een stoel zitten, voeten plat op de grond.
  2. Adem door je neus in en voel je ribben opzij uitzetten.
  3. Adem door je mond uit.

  Let op:

  Doe het langzaam en rustig. Dit is de basis van bijna elke pilatesles.

  Meer uitleg: Pilates voor ouderen: veilig beginnen op latere leeftijd

• Bekken kantelen in zit

  Niveau: BeginnerZonder materiaal

  Doel: Rug, Beginner

  Zo doe je het

  1. Zit rechtop op het voorste deel van een stoel, voeten plat op de grond.
  2. Rol je bekken rustig iets naar achteren, zodat je onderrug bol wordt.
  3. Kom weer terug naar rechtop.

  Makkelijker:

  Maak de beweging kleiner.

  Let op:

  Klein en rustig bewegen. Stop als iets pijn doet.

  Meer uitleg: Pilates voor ouderen: veilig beginnen op latere leeftijd

• 

  Rug bol maken op handen en knieën

  Niveau: BeginnerMat

  Doel: Zwangerschap, Beginner

  Overleg eerst met je verloskundige of fysiotherapeut.

  Zo doe je het

  1. Ga op handen en knieën zitten: knieën onder je heupen, handen onder je schouders, vingers naar voren en je rug recht.
  2. Span je buikspieren aan en breng je rug omhoog richting het plafond. Laat je hoofd daarbij ontspannen naar voren zakken.
  3. Houd dat even vast en kom langzaam terug naar een rechte rug.
  4. Doe dit rustig en gecontroleerd, tot 10 keer.

  Makkelijker:

  Beweeg je rug maar zo ver als prettig voelt.

  Let op:

  Laat je rug niet hol zakken: je eindigt met een rechte rug. Zet je ellebogen niet op slot.

  Meer uitleg: Pilates tijdens de zwangerschap: wat mag wel en niet

• 

  Bekken kantelen tegen de muur

  Niveau: BeginnerZonder materiaal

  Doel: Zwangerschap, Beginner

  Overleg eerst met je verloskundige of fysiotherapeut.

  Zo doe je het

  1. Ga staan met je schouders en billen tegen een muur, je knieën licht gebogen.
  2. Trek je navel naar binnen richting je ruggengraat, zodat je onderrug plat tegen de muur komt.
  3. Houd dat 4 tellen vast en laat dan los.
  4. Herhaal tot 10 keer.

  Makkelijker:

  Doe minder herhalingen.

  Let op:

  Houd je adem niet in en zet je knieën niet op slot.

  Meer uitleg: Pilates tijdens de zwangerschap: wat mag wel en niet

Geen oefeningen met deze combinatie. Kies een ander doel of ander materiaal.